Ansia anticipatoria: Cos'è e come gestirla

Spesso ti senti in uno stato di allerta prima di un evento importante? Ti sembra che qualsiasi cosa accadrà, fallirai? La tua testa si riempie facilmente di un tumulto di pensieri incontrollabili?

Potrebbe trattarsi di un fenomeno che si chiama ansia anticipatoria, ovvero l’ ansia generata dal solo pensiero di quello che potrebbe succedere in situazioni future. Scopriamo insieme di cosa si tratta e come poterla affrontare.

 

Come identificare l'ansia anticipatoria nella tua vita?

 

L’ansia anticipatoria è un tipico sintomo di diverse patologie, quali il disturbo da panico o l’ansia generalizzata.

 

Si manifesta prima di eventi futuri per noi importanti, come una prestazione lavorativa o accademica, parlare in pubblico, un evento sociale con persone sconosciute, o prestazioni sessuali.

 

È come se ci creassimo una realtà parallela, fatta di paura del futuro e di angoscia provocata dal pensiero di dover affrontare le sfide della vita quotidiana. Noi, da soli con la nostra mente, immaginiamo problemi prima ancora che questi si presentino.

 

Ecco che entriamo in un circolo vizioso dove non possiamo più fare a meno di pensare in maniera distruttiva. Qualsiasi scenario (catastrofico!) è possibile. La domanda che ci poniamo è sempre la stessa: “E se…?”.

 

Peccato che non riusciamo a giungere a nessuna conclusione o soluzione. L’unica cosa che riusciamo a fare è una sola: visualizzare il nostro fallimento.

 

Cosa succede al nostro corpo e come possiamo riconoscerla?

 

La capacità di anticipare, così come la paura, sono di per se qualità naturali e molto importanti. Se la prima ci aiuta a prevedere eventuali situazioni di rischio e a riflettere su come gestirle, la seconda serve a difenderci da possibili pericoli e riconoscere situazione di allerta.

 

Il problema si presenta quando la nostra mente si impunta su pensieri negativi. È qui che l’ansia anticipatoria prende il sopravvento presentandosi in situazione in cui non ce ne sarebbe il bisogno o in misura sproporzionata.

 

Le conseguenze più negative riguardano proprio il nostro modo di relazionarci con avvenimenti e persone:

 

• Cresce la sensazione di insicurezza e di bassa autostima, rendendo qualsiasi cosa impossibile, sia a livello personale che professionale.
• Si inizia a evitare e a rinunciare ad attività importanti, non si viaggia, ci si allontana dalle situazioni “sicure”, dubitiamo di tutti e tutto, inneschiamo meccanismi di difesa, ed esporci diventa impossibile.
• Scappiamo da tutte quelle che consideriamo “situazioni temute”, e a livello sociale può portare a un vero e proprio isolamento.

 

Alcuni tra i sintomi identificativi dell'ansia anticipatoria sono:

 

• Sensazione di nervosismo, irrequietezza o agitazione
• Paura che possa accadere qualcosa di terribile
• Incapacità di controllare le preoccupazioni
• Respirazione veloce e affannata
• Problemi digestivi o gastrointestinali
• Stanchezza o affaticamento
• Dolori o tensione muscolare
• Sudorazione eccessiva
• Battito cardiaco più veloce
• Tremolii
• Sensazione di instabilità
• Perdita della capacità di concentrazione
• Insonnia e disturbi del sonno

Come poter affrontare l’ansia anticipatoria quando si manifesta?

Quando sentiamo che l’ansia anticipatoria sta prendendo il sopravvento, ci sono delle tecniche specifiche che possiamo adottare nella vita quotidiana per calmare la mente e ridurre il livello di stress.

 

1. Respirazione profonda

Anche conosciuta come diaframmatica, si articola in tre fasi.

1. Durante questa fase, respira profondamente e conta fino a 5. L'aria deve gonfiare la pancia, non i polmoni.
2. Mantieni il respiro per qualche secondo, ma fai attenzione a non superare i 5 secondi di apnea.
3. Espirazione. Butta fuori l’aria lentamente svuotando prima i polmoni e poi la pancia, contraendo anche gli addominali. Considera all'incirca 5 secondi.

Trova una posizione comoda, con la schiena ben dritta, e praticala per un 5/10 minuti.

 

2. Tecniche di Rilassamento

Hai mai sentito parlare di rilassamento Muscolare Progressivo o del Training Autogeno?

Queste tecniche si concentrano sull’allenamento del controllo delle nostre sensazioni fisiche, così da poter gestire meglio il livello di stress e ansia.

 

3. Tecnica di visualizzazione

Questa tecnica si base su due presupposti:

• Il pensiero lavora attraverso immagini
• Possiamo controllare le nostre azioni proiettando il nostro cervello nella situazione che consideriamo ottimale

Adattando un pensiero positivo, daremo al nostro corpo l’imput di reagire come se già si ritrovasse in un tale ambiente.

4. Tecniche meditative

Alcune tra le più efficaci sono lo yoga e i vari tipi di meditazione come la mindfulness. La pratica aiuterà a:

• lavorare sul controllo delle emozioni
• alleviare la sensazione di tensione sul corpo
• accrescere la consapevolezza del presente
• tenere un approccio più di empatia e compassione verso gli altri

Questo ti permetterà di imparare a dare priorità alla cura di te e a migliorare la tua abilità di controllare e modificare il tuo atteggiamento mentale.

5. Esercizio fisico e sport

Qualsiasi attività va bene. Ti aiuterà a liberare molecole di endorfine, l’antidepressivo naturale prodotto dal nostro corpo.

6. Impara a controllare il flusso dei tuoi pensieri e a spostare il focus dell’attenzione.

Ti permetterà di riformulare i pensieri negativi per comprendere meglio la fonte dell'ansia. Quando ti vengono questi dubbi, non cercare una risposta (tanto, nessuna sarà quella giusta). Piuttosto, cerca di spostare la tua attenzione su altre tematiche, così da distogliere la mente da queste preoccupazioni.

7. Identifica e verbalizza il tuo stato emotivo.

Riformulare i pensieri negativi aiuta a capire meglio la fonte dell'ansia. Infatti, la nostra mente inconscia non conosce negazione, ovvero più ti costringerai a non pensare a qualcosa, più lo farai. Concediti del tempo ben definito per metabolizzare i tuoi pensieri e le tue preoccupazioni durante un’ora specifica della giornata. Assumi il controllo delle tue emozioni riconoscendole e dando loro un nome.

8. Terapia

Se hai dei pensieri fissi e ricorsivi, chiedi aiuto. Per affrontare al meglio la situazione prima che diventi più complicata, è consigliabile uno psicologo. Esistono delle terapie dedicate alla materia, quali:

• Psicoterapia psicoanalitica: va a investigare quelle che sono le radici, spesso riconducibili a traumi recenti o meno recenti dell’infanzia.
• Terapia cognitivo comportamentale: lavora sul conoscere meglio noi stessi andando a svolgere, al di fuori dell’ora di terapia, esercizi a casa con strumenti per auto monitorare i propri pensieri, comportamenti ed emozioni.
• Terapia dinamica breve: si concentra sul fatto che più una persona riesce a vivere a pieno le proprie emozioni, più aumenta la qualità della sua vita psichica. Ci si allena sulla capacità di stare bene con se stessi, e gestire meglio i sintomi di ansia o di attacchi di panico.

Azioni preventive: esistono e come si possono mettere in pratica?

Per imparare a gestire queste emozioni e concentrarti sul presente, metti in atto queste mosse:

1. Sviluppa un piano d'azione per i casi di ansia.

Quando ti senti affogare, concediti una pausa. Metti il problema che ti affligge in secondo piano. Trova qualcosa con cui distrarti. Poi, torna ad analizzare la situazione, e chiediti:

• Sto saltando a conclusioni affrettate?
• La mia preoccupazione è reale o data dall’anticipazione di eventuali situazioni future?
• Ne sto facendo un dramma?

Annotati tre cose di cui eri preoccupato in passato e che poi non sono avvenute o non sono andate così male. Ti aiuterà a darti forza e a cacciare la grinta per approcciarti con coraggio nelle nuove sfide quotidiane!

Parla con amici e familiari per ottenere supporto quando necessario. Ti aiuterà ad analizzare meglio la situazione, a darne una correlazione più reale, e avere una prospettiva diversa.

Perdonati e vogliti bene. Se qualcosa dovesse andare storto, non te ne fare una colpa. Tutti sbagliamo. La vita è imprevedibile, bisogna accettarlo e imparare a conviverci. Rifletti sulle cause, appuntati le emozioni provate e le azioni attuate. Analizza piuttosto se hai provato a fare del tuo meglio (invece di condannarti).

Ricorda, non c’è situazione più grande che il senso di colpa non possa aumentare!